10초, 60초 또는 120 초 안에 잠 들 수있는 방법(잠 잘 자는 꿀팁)

가장 빠른 잠자는 방법?

실제로 자지 않고 잠들려고 더 많은 시간을 보내고 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다.

너무 열심히 노력하는 것만으로도 우리의 정신을 깨우는 불안하고 신경을 자극하는 에너지의 순환을 일으킬 수 있습니다.

그리고 당신의 마음이 잠을 잘 수 없다면, 몸이 따라 가기가 정말 어렵습니다. 그러나 스위치를 뒤집어 몸을 안전한 셧다운 모드로 안내하는 과학적 트릭이 있습니다.

우리는 당신이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 과학 기반 기술을 다룹니다.

 

10 초 안에 자는 법

일반적으로 빨리 잠들기 위해서는 마법 주문이 필요하지만, 주문과 마찬가지로 연습을 통해 결국 10초 안에 잘 수 있습니다.

참고 : 아래 방법은 완료하는 데 120초가 걸리지만 마지막 10 초는 마지막으로 다시 알림을 보내는 데 필요한 모든 것입니다.

군사적 방법
Sharon Ackerman이 처음보고 한 인기있는 군사 방법은 "Relax and Win : Championship Performance"라는 책에서 비롯되었습니다.

Ackerman에 따르면 미국 해군 전 비행 학교는 조종사가 2 분 이내에 잠들 수 있도록 하는 루틴을 만들었습니다. 조종사는 약 6주간의 연습이 필요했지만 커피를 마신 후에도 총소리가 들렸지만 효과가 있었습니다.

이 연습은 앉아서 자야하는 사람들에게도 효과가 있다고 합니다!

 

군사적 방법
입 안의 근육을 포함하여 얼굴 전체를 이완하십시오.
어깨를 떨어뜨려 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어 뜨립니다.
숨을 내쉬고 가슴을 편안하게 하십시오.
다리, 허벅지 및 종아리를 이완하십시오.
편안한 장면을 상상하여 10초 동안 마음을 정리하십시오.
그래도 문제가 해결되지 않으면 10초 동안 "생각하지 마십시오"라는 말을 반복하십시오.
10초 안에 잠 들어야 합니다!

 

이것이 효과가 없다면 군사적 방법의 기초, 즉 호흡과 근육 이완에 대한 연구가 필요할 수 있습니다. 또한 ADHD 또는 불안과 같은 일부 조건은 이 방법의 효과를 방해할 수 있습니다.

이 군사 방법의 기반이 되는 기술과 효과적인 연습 방법에 대해 배우려면 계속 읽으십시오.

 

 

60 초 안에자는 법

호흡이나 근육에 중점을 둔 이 두 가지 방법을 사용하면 주제에서 벗어나 다시 잠자리에 들 수 있습니다.

초보자인 경우 이러한 방법이 작동하는데 최대 2분이 걸릴 수 있습니다.

4-7-8 호흡 방법

명상과 시각화의 힘을 혼합한 이 호흡 방법은 연습에서 더욱 효과적입니다. 천식이나 COPD와 같은 호흡기 질환이 있는 경우 증상이 악화될 수 있으므로 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

준비하려면 혀 끝을 입의 지붕에 대고 두 개의 앞니 뒤에 놓으십시오. 혀를 항상 거기에 두고 필요한 경우 입술을 찌릅니다.

 

4-7-8 호흡의 한주기를 수행하는 방법 :
입으로 숨을 내쉴 때 입술이 약간 갈라지고 으스스한 소리가 납니다.
그런 다음 입술을 닫고 코로 조용히 들이 쉬십시오. 머리에 4를 세십시오.
그런 다음 숨을 7초동안 유지하십시오.
그 후, 8초동안 숨을 내쉬십시오.
각 주기가 끝날 때 너무 주의하지 마십시오. 무의식적으로 연습하십시오.
4번의 숨을 완전히 쉬려면 이 주기를 완료하십시오. 예상보다 일찍 이완이 느껴지면 몸을 자게 하십시오.

 

점진적 근육 이완 (PMR)

심근 이완이라고도 하는 진행성 근육 이완은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

전제는 근육을 긴장시키지는 않지만 긴장을 풀기 위해 긴장을 풀어야 합니다. 이 운동은 몸 전체의 평온을 촉진합니다. 불면증에 도움을 주는 것이 좋습니다.

시작하기 전에 숨을 내쉴 때 몸을 떠나는 긴장감을 상상하면서 4-7-8 방법을 연습하십시오.

 

이완 스크립트
5초 동안 눈썹을 최대한 높이 올리십시오. 이것은 이마 근육을 강화시킵니다.
즉시 근육을 이완시키고 긴장감이 떨어집니다. 10 초 정도 기다립니다.
뺨에 긴장을 주기 위해 크게 웃으십시오. 5초간 기다립니다. 편하게 합니다.
10초간 멈춥니다.
눈을 감고 곁눈질. 5초간 기다립니다. 편하게 합니다.
10 초간 멈춥니다.
천장을 편안하게 볼 수 있도록 머리를 약간 뒤로 젖힙니다. 5초간 기다립니다. 목이 베개로 다시 돌아가면 휴식을 취하십시오.
10초간 멈춥니다.
삼두근에서 가슴으로, 허벅지에서 발로 신체의 나머지 부분을 계속 아래로 이동하십시오.
몸을 긴장시키고 긴장을 풀지 않아도 잠이 들게 하십시오.

 

이렇게하면 몸이 편안하고 편안한 상태일때 몸이 얼마나 편안하고 무겁게 느껴지는지에 집중하십시오.

 

120 초만에 잠들 수있는 방법

이전 방법이 여전히 효과가 없다면, 근본적인 방해가 있을 수 있습니다. 이 기술을 사용해 보십시오!

스스로에게 깨어 있으라고 말하기 

역설적 의도라고도 하며, 깨어 있으라고 말하는 것이 더 빨리 잠들 수 있는 좋은 방법일 수 있습니다.

사람들, 특히 불면증이 있는 사람들의 경우, 잠을 자려고하면 불안이 증가할 수 있습니다.

연구에 따르면 역설적 의도를 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 잠을 자려고 스트레스를 자주 받는다면 이 방법은 전통적인 의도적 수면 방법보다 효과적일 수 있습니다.

 

조용하고 차분한 곳을 상상하기

상상력을 자극하십시오.
어떤 사람들은 무언가를 시각화하면 현실로 만들 수 있으며, 이것이 수면에서도 효과가 있다고 말합니다.

2002년 옥스퍼드 대학(University of Oxford)의 연구에서 연구원들은 “이미지 산만”에 종사하는 사람들이 일반적인 산만하거나 지시가 없는 사람들보다 더 빨리 잠들었다는 것을 발견했습니다.

 

이미지 산만
양을 세지 말고 고요한 환경과 그에 따른 모든 감정을 상상해보십시오. 예를 들어 폭포, 메아리 울림, 쇄도하는 물, 습한 이끼의 향기를 상상할 수 있습니다. 핵심은 이 이미지가 뇌에서 공간을 차지하여 “수면, 걱정, 우려에 다시 관여하지 않도록” 하는 것입니다.

 

수면 지압

지압이 실제로 효과가 있는지 확신할만한 충분한 연구가 없습니다. 그러나 가능한 연구는 유망합니다.

한 가지 방법은 코다리나 관자놀이의 윗부분과 같이 여러분이 알고 있고 특히 긴장된 부위를 목표로 삼는 것입니다. 

그러나 불면증에 도움이되는 것으로 알려진 지압의 특정 지점도 있습니다. 앉지 않고도 할 수 있는 세 가지는 다음과 같습니다.

1. 스피릿 게이트

기술
핑키 쪽 손바닥 아래의 작고 빈 공간을 느껴보십시오.
2분에서 3분 동안 원형 또는 위아래로 움직일 때 부드럽게 압력을 가하십시오.
포인트의 왼쪽(손바닥을 향한)을 약간의 압력으로 몇 초 동안 누른 다음 오른쪽(손잡이)을 잡습니다.
다른 손목의 같은 부분에서 반복하십시오.

 

2. 이너 프론티어 게이트

기술
손바닥 하나가 위를 향하게 하면 손목 주름에서 세 손가락 너비를 세어보세요.
엄지 손가락으로 두 힘줄 사이에 일정한 압력을 가하십시오.
근육이 이완될 때까지 원형 또는 위아래로 마사지 할 수 있습니다.

 

 

3. 윈드 풀

기술
손가락을 모으고 (손가락이 튀어 나오고 손바닥이 닿는 경우) 손바닥을 열어 손으로 컵 모양을 만듭니다.
목과 머리가 연결된 위치에 닿는 엄지 손가락으로 엄지 손가락을 두개골 바닥에 놓습니다.
이 부위를 마사지하기 위해 원형 또는 위아래로 움직임을 사용하여 깊고 단단한 압력을 가하십시오.
심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 이완되는지 주의를 기울이십시오.

 

이 기술을 다루기 전에 자신을 완전히 준비하십시오
이 방법을 시도했는데도 2분 이내에 잠을 잘 수 없는 경우 침실을 더 수면 친화적인 장소로 만들기 위해 취할 수 있는 다른 팁이 있는지 확인하십시오.

 

 

시도해 보셨습니까…

1. 시계를 숨기고
2. 자기 전에 따뜻한 샤워를
3. 방을 시원하게 유지하기 위해 창 열기
4. 양말 착용
5. 부드러운 15분 요가 루틴
6. 침대에서 멀리 떨어진 곳에 휴대 전화 배치
7. 아로마 테라피(라벤더, 카모마일 또는 클라리 세이지)
8. 자기 전에 위장 소화 또는 자극을 피하기 위해 더 일찍 먹기

 

방의 분위기가 수면을 손상시키는 것을 발견하면 소음을 차단하는 데 사용할 수 있는 도구가 있습니다. 말 그대로.

온라인으로 구입할 수있는 암막 커튼, 백색 소음기 (또는 자동 정지 타이머로 음악 듣기) 및 귀마개에 투자하십시오.

반면에, 수면 위생 또는 깨끗한 수면은 실제적이고 효과적입니다.

당신이 진정으로 군사적 방법이나 4-7-8 호흡을 하기 전에, 소리가 들리지 않는 잠을 잘 수 있도록 침실에 최적화 할 수 있는 것을 보십시오.

 

 

editor: Christal Yuen

출처: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#foundational-sleep-tips